สุขภาพจะดี กินผักหลากสี ต้อง 400 กรัม

Last updated: 2 เม.ย 2564 | 2425 จำนวนผู้เข้าชม |

“อยากบอกว่ารักเธอ อยากให้เธอเพิ่มผักเพราะรักเธอ มีผักมาให้เธอ ผักนั้นทำให้เธอสดใส” ส่วนหนึ่งของเนื้อเพลง เพราะรักจึงผักนำ ของสิงโต นำโชค ที่ต้องการบอกรักด้วยการมอบสิ่งดีๆ อย่างผักและผลไม้ให้กับคนที่รักและปรารถนาดี เพราะใครๆ ต่างก็รู้ดีว่าผักและผลไม้อุดมไปด้วยประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการนานาชนิด แต่ถึงอย่างนั้นหลายคนก็ยังบริโภคผักและผลไม้ได้ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่ดี

องค์การอนามัยโลกคาดการณ์ไว้ว่า การเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งของประชากรโลกกว่า 5.2 ล้านคน เป็นผลมาจากการบริโภคผักและผลไม้ไม่เพียงพอ (WHO แนะนำให้กินผักและผลไม้วันละ 400 กรัมต่อวัน) ด้วยเหตุนี้ สหประชาชาติจึงประกาศให้ปี 2564 เป็น “ปีแห่งการบริโภคผักและผลไม้สากล” หรือ “International Year of Fruits and Vegetables, 2021” เพื่อยกระดับให้การส่งเสริมการบริโภคผักผลไม้เป็นประเด็นระดับโลก โดยเน้นการสร้างความตระหนักและพัฒนานโยบายที่ให้ความสำคัญกับคุณค่าทางโภชนาการและสุขภาพจากการกินผักและผลไม้ ลดปริมาณผักและผลไม้เหลือทิ้ง และการแบ่งปันแนวทางปฏิบัติที่ดีในการส่งเสริมการกินผักผลไม้ร่วมกัน

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และรักษาการผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า สสส. โดยแผนอาหารเพื่อสุขภาวะ สำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สนับสนุนภาคีเครือข่ายเสริมสร้างความมั่นคงทางอาหารอย่างยั่งยืน เชื่อมโยงเป้าหมายและตัวชี้วัดระดับชาติ ภายใต้แผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉบับที่ 13 เพื่อส่งเสริมให้คนไทยกินผักผลไม้ปลอดภัยอย่างเพียงพอเพิ่มขึ้น ช่วยลดปัญหาการเจ็บป่วยและการตายจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหาร สนับสนุนให้เกิดการจัดการระบบอาหารเพื่อสุขภาวะ ให้ประชาชนมีความรอบรู้ด้านการกินอาหารที่ดี ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยเสริมสร้างคุณภาพชีวิต เพิ่มเสถียรภาพและความมั่นคงทางด้านอาหารอย่างยั่งยืน ตลอดจนพัฒนาการขับเคลื่อนเศรษฐกิจและสังคมของประเทศในระยะยาว

ทำไม? ต้องบริโภคผักและผลไม้ให้ได้ 400 กรัม

1. ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกาย

2. ผักและผลไม้ เป็นแหล่งของไฟเบอร์ (ใยอาหาร)

3. ผักและผลไม้ ให้สารพฤกษเคมีที่ช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระ

4. ผักและผลไม้ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

5. ผักและผลไม้ ช่วยบำรุงร่างกายและลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย

รศ.ดร.ชนิพรรณ บุตรยี่ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า “การบริโภคผักและผลไม้ให้ปลอดภัย ควรบริโภคโดยกระบวนการที่ผ่านความร้อนแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนทั้งจากจุลินทรีย์และสารเคมี แต่หากต้องการบริโภคผักสด ต้องระมัดระวังเรื่องการปนเปื้อน แม้จะเป็นผักอินทรีย์หรือผักออแกนิคที่ปราศจากการปนเปื้อนสารเคมี แต่ก็ยังต้องระวังการปนเปื้อนจากจุลินทรีย์อยู่ ดังนั้น สิ่งสำคัญคือการล้างผักและผลไม้ก่อนนำมาบริโภค โดยใช้ด่างทับทิมหรือโซเดียมไบคาร์บอเนตช่วยล้าง ซึ่งจะช่วยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ได้ ส่วนการบริโภคผลไม้ให้ปลอดภัยนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือล้างแล้วปอกเปลือกก่อนรับประทาน เพราะส่วนใหญ่แล้วสารที่ปนเปื้อนนั้นจะติดอยู่ที่บริเวณเปลือก”

และกล่าวอีกว่า “การบริโภคผักและผลไม้ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้น ควรบริโภคอย่างน้อยให้ได้วันละ 400 กรัม (ประมาณ 2 ทัพพี) ตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ โดยเน้นการบริโภคผักและผลไม้ที่มีใยอาหารไม่ต่ำกว่า 30 กรัม รวมธัญพืชและเครื่องเทศด้วย แต่ไม่รวมพืชประเภทหัวใต้ดินอย่างเช่นเผือกและมัน จะช่วยลดอัตราเสี่ยงการเกิด 5 โรคร้าย ประกอบด้วยโรคมะเร็งปอด โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร โรคมะเร็งลำไส้ โรคเส้นเลือดในสมองตีบและโรคหัวใจขาดเลือดได้ ส่วนการบริโภคในรูปแบบน้ำ ควรเป็นน้ำผักและผลไม้ที่นำมาปั่นเอง เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหาร แต่ต้องระมัดระวังเรื่องการเติมสารปรุงแต่ง เพื่อให้ได้รสชาติหรือบริโภคได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้ติดรสหวานได้”

“ผักและผลไม้แต่ละชนิด แต่ละสีนั้น มีสารสำคัญที่ทำหน้าที่แตกต่างกัน ดังนั้น เพื่อให้ได้สารสำคัญที่หลากหลาย ครบถ้วนต่อร่างกาย จึงควรบริโภคผักและผลไม้ให้ได้หลากสี ซึ่งดีกว่าการบริโภคผักชนิดเดียวหรือสีเดียว โดยไม่จำเป็นต้องบริโภคให้ได้ทุกมื้อหรือทุกวัน แค่บริโภคให้ได้หลากหลายในหนึ่งสัปดาห์ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว เพราะสิ่งสำคัญที่สุดคือการบริโภคให้ถึงปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ คือ 400 กรัมนั่นเอง” รศ.ดร.ชนิพรรณกล่าว

ประโยชน์ของผักและผลไม้ 5 สี

1. สีเขียว ให้สารคลอโรฟิลล์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ขจัดฮอร์โมนที่เป็นสาเหตุของมะเร็งบางชนิด เช่น ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักคะน้า แตงกวา เป็นต้น

2. สีเหลือง ให้สารเบต้าแคโรทีนและฟลาโวนอยด์ ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและบำรุงสายตา เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ เป็นต้น

3. สีม่วง ให้สารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง รวมทั้งยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหาร ซึ่งทำให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษได้ เช่น กะหล่ำสีม่วง มะเขือม่วง ดอกอัญชัน เป็นต้น

4. สีขาว ให้สารอัลไลซิน สร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยับยั้งการเกิดเนื้องอก ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก ต้านการอักเสบ ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ป้องกันเส้นเลือดอุดตันและรักษาระบบภูมิคุ้มกัน เช่น กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลือง เป็นต้น

5. สีแดง มีสารไลโคปีนอยู่ในปริมาณสูง มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยมีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระที่สูงมาก มีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินอี 100 เท่า และมากกว่ากลูตาไธโอนถึง 125 เท่า สารไลโคปีนช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปอด และยังช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเยื่อบุมดลูก เช่น มะเขือเทศ หอมแดง พริกหวาน เป็นต้น

เราทุกคนต่างรู้ว่าผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์มากมายแค่ไหน สสส. ขอชวนปรับพฤติกรรมการกินง่ายๆ ด้วยการยึดหลัก “ทุกมื้อให้ผักนำ” ควบคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม และลดปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ เหล้าและบุหรี่ เพียงเท่านี้ก็สามารถทำให้เราเป็นผู้ที่มีสุขภาพดี มีภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคต่างๆ ช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพอย่างยั่งยืน